《最高睡眠法》來自史丹佛大學睡眠研究中心

原本以為睡眠就是休息,直到1953年發現了”快速動眼睡眠”,人們發現原來身體睡了,但大腦居然還醒著,於是漸漸發展出了”睡眠”這項科學。


先看結論:
睡眠的品質取決於睡著的前90分鐘,只要前90分鐘睡得好就算是成功的睡眠。

有些人天生就要睡得多,有些人天生就一天睡4小就夠,這些差異基本來自遺傳或說是由基因決定。無法靠訓練成為一天只要睡4小時的人,就跟無法靠訓練想10秒內跑完100公尺一樣的道理,這只有屈指可數的人類做得到。

有個方式可能可以測出基因決定的睡眠時間,就是每天睡到自然醒,也許剛開始睡了12小時,接著慢慢只能睡到10小時、9小時,最後會發現可能每天8小時就會自動醒來,所以理論上8小時就是該人”理想的睡眠時間”(每個人突然都想測量自己的理想睡眠時間了)。以後睡不到8小時就是欠債,每天看欠幾分鐘,但不要以為周末補眠可以還睡眠債,只要欠一些債就要非常大量時間還債。睡太少或太多都對健康不好,適中才重要。(研究顯示中間值死亡率最低。)

如下圖(取自維基百科),睡眠由“非快速動眼週期(身體睡著+大腦睡著)”紅色部分的“快速速動眼週期(身體睡著+大腦清醒)”反覆交替出現來進行,越接近清晨睡眠深度則越淺。

剛開始90分鐘的非快速動眼睡眠是睡眠深度最深、且最久的時段,而這就是本書作者視為珍寶的黃金90分鐘

黑線部分:非快速動眼睡眠(身體睡著+大腦睡著)
紅線部分:快速速動眼睡眠(身體睡著+大腦清醒)
圖越向下,睡眠深度越深
由 I, RazerM, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17745252

1 為什麼人得睡掉1/3的人生

睡眠的任務可以整理成下面幾點:
1. 讓身體和大腦休息。

2. 助於整理並固定記憶,也包括忘記不愉快的記憶。

快速動眼週期(身體睡著+大腦清醒)固定情節記憶(例如在哪做了啥)
快速動眼週期(身體睡著+大腦清醒)刪除不愉快記憶
固定身體記憶(無意識記住的記憶)

3. 調整激素平衡。
睡眠時會產生對人體有利的生長激素,影響人們的代謝、骨骼健康、皮膚含水量。

4. 提升免疫力。(也跟激素有關)

5. 去除腦內廢物。
腦內的廢物會隨著腦脊髓液的排出一同清除,這些廢物在清醒時累積,白天消除速度趕不上,晚上加班清除。聽起來有點可怕但可以看看這篇

關於夢境:快速與非快速切換時夢也改變,因此夢越多=睡眠周期穩定且確實交替。

非快速動眼週期(身體睡著+大腦睡著)夢抽象且不合理
快速動眼週期(身體睡著+大腦清醒)夢是具體合理的

2 隱藏在夜裡的90分鐘法則

睡眠是一開始好就整路都好,健康的人閉眼10分鐘就睡著。

在睡著的前90分鐘裡,也就是第一週期的非快速動眼睡眠將會整個睡眠的70%-80%的生長激素,這些生長激素將促進細胞生長、新陳代謝並且能夠抗老化,所以若是希望起床後精神好,就需要爭取到這些生長激素的量。

生長激素,成年人也需要。

對照組的實驗就是若移到白天睡來觀察生長激素的分泌情況,結果是也會分泌但較少。作者建議的方法是:晚上11點左右上床最好,並培養每天同一時間就寢的習慣,將固定的入睡時間設定於大腦,黃金90分鐘也會被模式化。

如果工作做不完必須熬夜的情況

答案是想睡就先睡,從11點睡到1點起床繼續工作的效果,比起工作到4點睡覺6點起床要好得多。因為能夠有黃金90分中,且清晨就寢違背自然,即使睡著也沒有有效90分鐘的效果。

3 史丹佛式最佳睡眠法

就像電燈開關一樣,睡著也有開關,只要掌握了睡眠的開關就能夠輕易入眠。睡眠的開關就是大腦體溫

大腦開關
舉例就像是看無聊的書,不給自己的精神造成刺激,這應該非常直覺且好理解,不少人都曾經誤觸這個睡眠開關。另外強烈的藍光讓人更有精神、表現提升,所以不要在睡前全黑的環境滑手機會降低睡眠品質。

體溫開關
掌握體溫開關需要知道我們在睡眠時以及清醒時的體溫室如何變化的:

醒著時,身體核心體溫升高、四肢體溫則降低。
==> 體溫高有助於提升能力表現。(書中有舉一些例子說明)
==> 所以熱咖啡比冰咖啡更能讓人清醒。(實用案例)

睡著時,身體核心體溫降低、四肢體溫則升高。
==>為了進入睡眠入口,身體需要散熱,散熱得透過四肢進行散熱。
==>嬰兒(或有些成年人)想睡時會臉紅紅,這都是江要睡著的徵兆。

更具體一些就是清醒時身體的核心溫度比四肢溫度高2度,而睡著時身體體溫會下降0.3度,差距小於2度,因此縮小身體及四肢的體溫差距睡著的關鍵。

於就寢前90分鐘泡澡

身體四肢的溫度溫度很容易改變,泡澡大約能提升0.8-1.2度,然而若以40度的水溫澡泡15分鐘只能夠讓身體核心體溫上升0.5度,但因為身體核心體溫上升的多就降得多,基本上在身體溫度上升後約90分鐘回到原本溫度時,剛好入睡的話會核心體溫會繼續將低,就這樣入睡時身體體溫降低幅度加大,更容易熟睡,大概的計畫可以是:

22:00洗澡,泡15分鐘
22:30洗完,身體體溫+0.5,同時四肢溫度升高+0.8~1.2
00:00身體溫度回到正常,就寢,體溫繼續下降
00:10睡著

另外溫泉更能有效提升身體溫度並降溫更多,若沒時間泡澡只能淋浴那就不用90分鐘前了,因為體溫不會上到0.5。

泡腳更有效,促進腳部血液循環,加大散熱

相同的道理,襪子穿著睡會影響睡著時身體利用四肢散熱->體溫無法降低->睡眠品質下降。然而睡前穿襪,就寢時脫襪卻是一個行得通的提升睡眠品質的方法。

調節室溫或是室內溼度也會影響體溫

濕度高也會抑制出汗==>無法散熱,睡眠品質下降。
室溫低,血液循環差==>無法散熱,睡眠品質下降。

掌握睡意,掌握人生

讀書筆記分享到這裡,這書中使用了一些非常簡單懂的圖表說明一些針對睡眠做的研究,另外書中也有說明一些特定的身體激素是如何影響睡眠,例如空腹會產生食慾素,而食慾素有提振精神,所以肚子餓往往睡不著,還會讓人想吃消夜。

關於鬧鐘設定的方式作者建議設定兩個間隔約20分鐘的鬧鐘,第一個鬧鐘短且小聲,第二個鬧鐘則正常。這樣的目的是為了能在“快速動眼週期(身體睡著+大腦清醒)起床(若是在“非快速動眼週期(身體睡著+大腦睡著)時起床則容易昏昏沉沉)。實際方式是若第一個小聲的鬧鐘響了而剛好是在“快速動眼週期”則容易直接起床,若不是,等到20分鐘後大約也會進入到“快速動眼週期”那就讓第二個鬧鐘叫醒你吧。

下半部也還有許多內容是關於提升清醒的法則,作者的觀點是好的睡眠帶來好的白天生活,而有好的白天狀態也才能有好的睡眠(互相影響、一體兩面)。如果有睡眠方面的困擾我相信這本書應該能夠提供相當專業的建議。(作者西野精治於史丹佛大學醫學教授並長期研究睡眠醫學長達30年)。

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