《原子習慣》細微改變帶來巨大成就的實證法則

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每天進步1%,1年後進步37倍,每天退步1%,1年後則弱化到逼近0。

生命的品質往往取決於習慣的品質,這本書用實際的方法教你好習慣的培養以及消除壞習慣的方法。

一個問題是這樣,某奧運選手努力練習目標是拿到金牌。如果不要設定目標選手只專注於每天比對手勤奮練習那選手可以拿金牌嗎?
答案基本是可以,重點不是目標多遠大,而是跟日常有關,這才是應該關注的地方,日常行為由習慣組成。

改變身分認同是改變習慣最有效的辦法
當你在戒菸而有人找你抽菸,你的回答是:”我在戒菸”還是”我不抽煙”?
你的回答決定你的身分認同:是”會抽菸但克制中”還是”不抽菸的人”?不收菸的人都怎麼做?

若想培養圖書習慣,不是目標每天讀一本書而是目標成為讀書的人。焦點不是達到某成果,而是去成為某種人。改變身分認同,決定你想成為怎麼樣的人,想讀書的人會怎麼做?

每個行為都是對一次身分認同進行投票,進行一次健身,為”健身的人”投一票。
透過生活中的每張小選票來證明新的身分,當小改變持續層層疊加,人生的天平就會開始傾斜。

竹子的故事:突破潛伏之力的停滯期
不要忘記竹子的故事,竹子在它生命的前4年只長出3公分,第5年開始每天漲30公分直到15公尺,你能突破失望之谷嗎?

法則一丶讓提示顯而易見

不是缺乏激勵,而是缺乏清晰。
對何時何地執行一向新習慣做出確切計劃的人,比較可能真的去執行
=》我會於每天晚間9點在書桌上讀書&寫作120分鐘。

習慣堆疊
陪養新習慣先尋找安插在舊習慣中的位置(先寫下目前習慣再安插)
目前:起床=>盥洗=>換裝=>早餐。
新的健身習慣:起床=>淋浴=>換裝=>伏地挺身10下=>早餐=>將啞鈴放餐桌。

環境的重要
創造明顯的視覺提示可以把注意力引導至您想要的習慣。
啞鈴放在非常顯眼的地方,例如餐桌上,晚飯前一定要舉個幾下才能開飯。
電腦及手機桌布就是想學習的知識的相關圖片。
讓每個地方都有書架,上面放著想再看一次的書或是還沒看的書。

自制力的秘密
有最好自制力的,通常是最少用到自制力的人,因為他們會創造不充滿誘惑的環境。
怕亂花錢的人只帶100元出門,在家將錢包的錢取出容易,看到想買的東西再壓制衝動困難。
將手機給其他人保管,自己一個人關在書房,埋頭苦讀。

法則二丶讓習慣有吸引力

誘惑捆綁:將想要跟需要的事情結合在一起
喜歡看電視不愛運動的人將電視與腳踏車結合,持續採才會有電。

人模仿的習慣
模仿親近的人:加入一個讀書會,若每個人都在認真讀書,環境氛圍讓你從”我是一個愛好閱讀的人”變成”我們是愛好閱讀的人”,這強化個人的身分認同。

當整個家庭在打網球,都以網球打得好為榮,子女漸漸就不會覺得練習痛苦,反而覺得平常或喜愛。

想法轉換享受困難的習慣
跑步好累但為了瘦vs是時候培養耐力加快速度了。
我省錢非常犧牲vs未來的財富自由。

法則三、讓行動輕而易舉

精通一種習慣是由重複開始而不是將習慣的事情做到完美,先習慣養成在改善。
每次重複一個行為,你就活化了跟那個習慣有關的精神迴路。(投了一小票)。
不是要花多久才能建立一項新習慣,而是要花多少次才能建立一項新習慣。

利用環境設計改變便利性
改變環境來讓行動變得輕而易舉,讓壞習慣變得困難重重。
看完電視把插頭拔掉,遙控器電池都拆掉。
電子書的APP就在ipad第一頁,遊戲都刪掉。

重視每個決定性的瞬間
拿出手機只需2秒,但這2決定了後續30分鐘要做的事。
咬牙轉彎邁向圖書館有助於之後一天都在看書。

先建立簡單的習慣起點,例如想培養每天做30分鐘瑜珈的習慣,先培養每天拿出瑜珈墊的習慣,拿出瑜伽墊的動作也就是在投票給你想要的身分認同。

法則四、讓奬賞令人滿足

迴紋針策略
有個銷售員每打一通推銷電話就將一個迴紋針從一個滿是迴紋針盒子移到另外一個空盒子(獎賞是移動迴紋針),每天都打120通電話所有的迴紋針都會移動完畢。結果就是這位銷售員獲得了更好的績效。
這位銷售員從看著移動迴紋針一個一個的過程中得到了滿足,於是堅持打完所有的電話。

習慣追蹤
做習慣追蹤,例如在每當你做一次慢跑就日曆上打勾,看著不間斷的勾漸漸地到滿足。打勾就可以是獎賞的一種。

提供視覺證據,不自欺欺人,但習慣追蹤盡可能自動化。

習慣量測的方式不要模糊重點,你不是為了打勾,而是為了健康而跑,身分做你身分認同身分的人該做的事。

漸漸的最後就比較不會追求日曆上的勾,而是因為身分認同改變了,你會去慢跑因為你是一名跑者。

習慣中斷後要堅守的原則
不要錯過兩次,在狀態不佳的時候繼續執行你的習慣,這樣的行為擁有最大的價值。

如何從A到A+

讓成功機率最大化的秘訣就是選對戰場。
菲爾普斯身高達1.93m,而腿長卻只有0.81m,這樣的構造能讓他在水中能最大限度地減小阻力,這樣的條件加上努力練習使他在游泳比賽中連連奪金,但若菲爾普斯每天練跑步那也能將跑步練得出色,但能不能連連奪冠恐怕很難。

配合性格打造習慣,問自己下列問題。

  • 什麼事情對別人來說是痛苦對我來說卻是樂趣?
  • 什麼事情讓我忘記時間?
  • 什麼事情讓我比一般人得到更多報償?
  • 什麼事情對我來是自然而然的?

維持動力的關鍵是執行難度恰到好處的任務。
要培養跑步的習慣,第一次目標就是30公里,你也就跑這一次了。

追求精通的過程總是會有無聊的時候,必須愛上無聊,只在方便或亢奮的時候努力永遠無法得到非凡的成果,這就是專業與業餘的差別。

卓越就是習慣加上刻意練習

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