每天進步1%，1年後進步37倍；每天退步1%，1年後則弱化幾乎於0
生命的品質往往取決於習慣的品質，這本書用實際的方法教你如何培養好習慣以及消除壞習慣的方法。
首先，有一個問題是這樣，某一奧運選手努力練習，目標是拿到奧運金牌。但如果不要設定比賽拿獎這個目標，而選手只專注在於”每天都比對手還要勤奮練習“，請問該名選手比賽可以拿金牌嗎?
答案是可以，所以重點不應擺在目標有多遠大，而是與”日常如何做”息息相關，這才是應該關注的地方，而日常行為則由習慣組成。
改變身分認同是改變習慣最有效的辦法
當你在戒菸時有人找你抽菸，你的回答會是：”我在戒菸”還是”我不抽煙”？你的回答將會決定你的身分認同：你是”會抽菸但克制中的人”還是”不抽菸的人”？問問自己不抽菸的人都怎麼做？
如果想要培養讀書習慣，你的目標會是每天讀一本書，還是目標成為一個”讀書的人”？焦點不在是要去達到某成果，而是去成為某種人。因為改變身分認同，決定你想成為怎麼樣的人，問問自己想培養讀書習慣的人應該怎麼做？
每個行為都是對一次身分認同進行投票，進行一次健身，為”健身的人”這一個身份投一張選票。然後透過生活中的每張小選票來證明你的新身分，當這些小改變持續層層疊加，人生的天平就會開始傾斜。
竹子的故事：突破潛伏之力的停滯期
不要忘記竹子的故事，竹子在它生命的前4年總共只長出3公分，但第5年開始每天漲30公分直到15公尺，所以你能突破失望之谷嗎？（努力卻沒有收穫的時期，作者稱為這段時期為失望之谷。）
以下是作者分享培養習慣的法則：
法則一丶讓提示顯而易見
不是缺乏激勵，而是缺乏清晰。
對何時何地執行一項新習慣做出確切計劃的人，比較可能真的去執行。
=》我會於每天晚間9點在書桌上讀書&寫作120分鐘。
習慣堆疊。
培養新習慣得先尋找安插在舊習慣中的位置。（先寫下目前習慣再安插新習慣）
=》目前：起床=＞盥洗=＞換裝=＞早餐。
=》新的健身習慣：起床=＞淋浴=＞換裝=＞伏地挺身10下=＞早餐=＞將啞鈴放餐桌。
環境的重要。
創造明顯的視覺提示可以把注意力引導至您想要的習慣上。
=》啞鈴放在非常顯眼的地方，例如餐桌上，晚飯前一定要舉個幾下才能開飯。
=》電腦及手機桌布就是想學習的知識的相關圖片。
=》讓生活周遭每個地方都有書架，上面放著想再看一次的書或是還沒看的書。
自制力的秘密。
有最好自制力的人，通常也是最少用到自制力的人，因為他們會創造不充滿誘惑的環境。
=》怕亂花錢的人只帶100元出門，在家將錢包的錢取出來比較容易，當看到想買的東西再壓制購物衝動則很困難。
=》將手機給其他人保管，將自己一個人關在書房，埋頭苦讀。
法則二丶讓習慣有吸引力
誘惑捆綁：將想要跟需要的事情結合在一起。
=》喜歡看電視但不愛運動的人就該將電視與腳踏車結合，持續踩踏才會有電看電視。
利用人模仿的習慣。
=》模仿親近的人：例如說加入一個讀書會，如果這個讀書會裡每個人都在認真讀書，那集體讀書環境的氛圍將讓你從”我是一個愛好閱讀的人”變成”我們是愛好閱讀的人”，這也可以強化上面的個人身分認同。
=》當整個家族都在打網球，都以網球打得好為榮，那這個家族的子女漸漸就不會覺得練習網球痛苦，反而覺得很平常或喜愛打網球。
想法轉換享受困難的習慣。
=》跑步好累但為了瘦 vs 該是時候培養耐力加快速度了。
=》我省錢非常犧牲 vs 我是為了未來的財富自由。
法則三、讓行動輕而易舉
精通一種習慣是由重複做某事開始，而不是將事情做到完美，所以先將習慣養成在改善。每次重複一個行為，你就活化了跟那個習慣有關的精神迴路（也就是為該身份投了一小票）。所以不是花”多久”才能建立一項新習慣，而是要花多少”次”才能建立一項新習慣。
利用環境設計改變便利性。
=》改變環境來讓好習慣變得輕而易舉，也能讓壞習慣變得困難重重。
=》看完電視把插頭拔掉，遙控器電池全都拆掉。
=》電子書的APP就在ipad第一頁，將ipad裡的遊戲都刪掉。
重視每個決定性的瞬間。
=》拿出手機只需2秒，但這個動作決定了後續30分鐘要做的事。
=》咬牙轉彎邁向圖書館，有助於之後一天都泡在圖書館裡面在看書。
先建立簡單的習慣起點，例如想培養每天做30分鐘瑜珈的習慣，先培養每天拿出瑜珈墊的習慣（這真的是意想不到的方法。），而拿出瑜伽墊的動作也是在投票給你”做瑜伽的人”的身份認同。
法則四、讓奬賞令人滿足
迴紋針策略。
有個銷售員每打一通推銷電話，就將一個迴紋針從一個滿是迴紋針盒子移到另外一個空盒子（獎賞是移動迴紋針），每天都打120通電話所有的迴紋針都會移動完畢，結果就是這位銷售員獲得了更好的績效。
=》這位銷售員從看著移動迴紋針一個一個的過程中得到了滿足，於是堅持打完所有的電話。
習慣追蹤。
做習慣追蹤，例如在每當你完成一次慢跑就日曆上打勾，看著不間斷的勾漸漸地到滿足。打勾也就可以是獎賞的一種。
=》提供視覺證據，不自欺欺人，但習慣追蹤盡可能自動化。
習慣量測的方式記住不要模糊重點，你不是為了打勾而跑步，而是為了健康而跑；做你身分認同的人該做的事，漸漸的到最後就不會再追求日曆上的勾，而是因為身分認同改變了；你會去慢跑因為你是一名跑者。
習慣中斷後要堅守的原則。
不要連續兩次放棄堅持的習慣，在你狀態不佳的時候繼續執行你的習慣，這樣的行為將擁有最大的價值。
如何從A到A+
讓成功機率最大化的秘訣就是選對戰場。
「飛魚」菲爾普斯－身高長達1.93m，而腿長卻只有0.81m，這樣的身體結構能讓他在水中能最大限度地減小阻力，而擁有這樣的條件，加上努力練習使他在游泳比賽中連連奪金。但思考一下，如果菲爾普斯改將戰場選在田徑賽跑，當然每天的持續練習也能將田徑練得出色，但問到「飛魚」能不能在田徑項目上連連奪冠，這恐怕很難。
所以該怎麼配合性格打造習慣（選擇戰場的方法），可以藉由問自己下列問題來釐清。
- 做什麼事情對別人來說是痛苦對我來說卻是樂趣？
- 做什麼事情讓我忘記時間？
- 做什麼事情讓我比一般人得到更多報償？
- 做什麼事情對我來說是自然而然的事？
維持動力的關鍵是執行難度恰到好處的任務；例如說如果要培養跑步的習慣，第一次目標就是30公里，那你可能也就跑這一次了。
作者說到，追求精通的過程總是會有無聊的時候，但你必須愛上無聊，如果只在方便或亢奮的時候努力永遠無法得到非凡的成果，這就是專業與業餘的差別。我覺得滿像這句話的：
如何培養一個好習慣作者分享了以上方法，但他也強調若你想要追求的是一個領域的卓越，那只靠這些方法是無法做到的。「飛魚」能連連得到奧運金牌當然不只是因為他有游泳的習慣，而是來自他持續不斷的「刻意」努力。
卓越就是習慣再加上刻意練習。
