《原子習慣》細微改變帶來巨大成就的實證法則

每天進步1%,1年後進步37倍;每天退步1%,1年後則弱化幾乎於0

生命的品質往往取決於習慣的品質,這本書用實際的方法教你如何培養好習慣以及消除壞習慣的方法。

首先,有一個問題是這樣,某一奧運選手努力練習,目標是拿到奧運金牌。但如果不要設定比賽拿獎這個目標,而選手只專注在於”每天都比對手還要勤奮練習“,請問該名選手比賽可以拿金牌嗎?

答案是可以,所以重點不應擺在目標有多遠大,而是與”日常如何做”息息相關,這才是應該關注的地方,而日常行為則由習慣組成。

改變身分認同是改變習慣最有效的辦法

當你在戒菸時有人找你抽菸,你的回答會是:”我在戒菸”還是”我不抽煙”?你的回答將會決定你的身分認同:你是”會抽菸但克制中的人”還是”不抽菸的人”?問問自己不抽菸的人都怎麼做?

如果想要培養讀書習慣,你的目標會是每天讀一本書,還是目標成為一個”讀書的人”?焦點不在是要去達到某成果,而是去成為某種人。因為改變身分認同,決定你想成為怎麼樣的人,問問自己想培養讀書習慣的人應該怎麼做?

每個行為都是對一次身分認同進行投票,進行一次健身,為”健身的人”這一個身份投一張選票。然後透過生活中的每張小選票來證明你的新身分,當這些小改變持續層層疊加,人生的天平就會開始傾斜。

竹子的故事:突破潛伏之力的停滯期

不要忘記竹子的故事,竹子在它生命的前4年總共只長出3公分,但第5年開始每天漲30公分直到15公尺,所以你能突破失望之谷嗎?(努力卻沒有收穫的時期,作者稱為這段時期為失望之谷。)

Kyoto, Japan-Image by Shingo_No from Pixabay

以下是作者分享培養習慣的法則:

法則一丶讓提示顯而易見

不是缺乏激勵,而是缺乏清晰。
對何時何地執行一項新習慣做出確切計劃的人,比較可能真的去執行。
=》我會於每天晚間9點在書桌上讀書&寫作120分鐘。

習慣堆疊。
培養新習慣得先尋找安插在舊習慣中的位置。(先寫下目前習慣再安插新習慣)
=》目前:起床=>盥洗=>換裝=>早餐。
=》新的健身習慣:起床=>淋浴=>換裝=>伏地挺身10下=>早餐=>將啞鈴放餐桌

環境的重要。
創造明顯的視覺提示可以把注意力引導至您想要的習慣上。
=》啞鈴放在非常顯眼的地方,例如餐桌上,晚飯前一定要舉個幾下才能開飯。
=》電腦及手機桌布就是想學習的知識的相關圖片。
=》讓生活周遭每個地方都有書架,上面放著想再看一次的書或是還沒看的書。

自制力的秘密。
有最好自制力的人,通常也是最少用到自制力的人,因為他們會創造不充滿誘惑的環境
=》怕亂花錢的人只帶100元出門,在家將錢包的錢取出來比較容易,當看到想買的東西再壓制購物衝動則很困難。
=》將手機給其他人保管,將自己一個人關在書房,埋頭苦讀。

法則二丶讓習慣有吸引力

誘惑捆綁:將想要跟需要的事情結合在一起。
=》喜歡看電視但不愛運動的人就該將電視與腳踏車結合,持續踩踏才會有電看電視。

利用人模仿的習慣
=》模仿親近的人:例如說加入一個讀書會,如果這個讀書會裡每個人都在認真讀書,那集體讀書環境的氛圍將讓你從”我是一個愛好閱讀的人”變成”我們是愛好閱讀的人”,這也可以強化上面的個人身分認同。

=》當整個家族都在打網球,都以網球打得好為榮,那這個家族的子女漸漸就不會覺得練習網球痛苦,反而覺得很平常或喜愛打網球。

想法轉換享受困難的習慣。
=》跑步好累但為了瘦 vs 該是時候培養耐力加快速度了。
=》我省錢非常犧牲 vs 我是為了未來的財富自由。

法則三、讓行動輕而易舉

精通一種習慣是由重複做某事開始,而不是將事情做到完美,所以先將習慣養成在改善。每次重複一個行為,你就活化了跟那個習慣有關的精神迴路(也就是為該身份投了一小票)。所以不是花”多久”才能建立一項新習慣,而是要花多少”次”才能建立一項新習慣

利用環境設計改變便利性
=》改變環境來讓好習慣變得輕而易舉,也能讓壞習慣變得困難重重。
=》看完電視把插頭拔掉,遙控器電池全都拆掉。
=》電子書的APP就在ipad第一頁,將ipda裡的遊戲都刪掉。

重視每個決定性的瞬間。
=》拿出手機只需2秒,但這個動作決定了後續30分鐘要做的事。
=》咬牙轉彎邁向圖書館,有助於之後一天都泡在圖書館裡面在看書。

先建立簡單的習慣起點,例如想培養每天做30分鐘瑜珈的習慣,先培養每天拿出瑜珈墊的習慣(這真的是意想不到的方法。),而拿出瑜伽墊的動作也是在投票給你”做瑜伽的人”的身份認同。

法則四、讓奬賞令人滿足

迴紋針策略。
有個銷售員每打一通推銷電話,就將一個迴紋針從一個滿是迴紋針盒子移到另外一個空盒子(獎賞是移動迴紋針),每天都打120通電話所有的迴紋針都會移動完畢,結果就是這位銷售員獲得了更好的績效。

=》這位銷售員從看著移動迴紋針一個一個的過程中得到了滿足,於是堅持打完所有的電話。

習慣追蹤。
做習慣追蹤,例如在每當你完成一次慢跑就日曆上打勾,看著不間斷的勾漸漸地到滿足。打勾也就可以是獎賞的一種。

=》提供視覺證據,不自欺欺人,但習慣追蹤盡可能自動化。

習慣量測的方式記住不要模糊重點,你不是為了打勾而跑步,而是為了健康而跑;做你身分認同的人該做的事,漸漸的到最後就不會再追求日曆上的勾,而是因為身分認同改變了;你會去慢跑因為你是一名跑者。

習慣中斷後要堅守的原則。
不要連續兩次放棄堅持的習慣,在你狀態不佳的時候繼續執行你的習慣,這樣的行為將擁有最大的價值。

如何從A到A+

讓成功機率最大化的秘訣就是選對戰場。
「飛魚」菲爾普斯-身高長達1.93m,而腿長卻只有0.81m,這樣的身體結構能讓他在水中能最大限度地減小阻力,而擁有這樣的條件,加上努力練習使他在游泳比賽中連連奪金。但思考一下,如果菲爾普斯改將戰場選在田徑賽跑,當然每天的持續練習也能將田徑練得出色,但問到「飛魚」能不能在田徑項目上連連奪冠,這恐怕很難。

所以該怎麼配合性格打造習慣(選擇戰場的方法),可以藉由問自己下列問題來釐清。

  • 做什麼事情對別人來說是痛苦對我來說卻是樂趣?
  • 做什麼事情讓我忘記時間?
  • 做什麼事情讓我比一般人得到更多報償?
  • 做什麼事情對我來說是自然而然的事?

維持動力的關鍵是執行難度恰到好處的任務;例如說如果要培養跑步的習慣,第一次目標就是30公里,那你可能也就跑這一次了。

作者說到,追求精通的過程總是會有無聊的時候,但你必須愛上無聊,如果只在方便或亢奮的時候努力永遠無法得到非凡的成果,這就是專業與業餘的差別。我覺得滿像這句話的:

《后翼棄兵》真正的強者是那些不害怕孤獨的人。 source

如何培養一個好習慣作者分享了以上方法,但他也強調若你想要追求的是一個領域的卓越,那只靠這些方法是無法做到的。「飛魚」能連連得到奧運金牌當然不只是因為他有游泳的習慣,而是來自他持續不斷的「刻意」努力。

卓越就是習慣再加上刻意練習

發佈留言